Mediteren, hoe doe je dat? - voor volwassenen en kinderen

Meditatie, powernap tussendoor

Meditatie, eenvoudig te leren

 

Hou het simpel.

Mediteren is niets meer dan je aandacht richten op je jezelf. Op je lichaam, en op je gedachten.

Een eenvoudige oefening van slechts 5 minuten kan al hetzelfde effect hebben als een verkwikkend middagdutje. Een power nap voor lichaam en geest.

Iedereen kan mediteren leren. Zelfs als je geen vorige levens hebt gehad waarin je Zen Boeddhist was of Indiase yogi ;)


Hoe? Zitten of liggen?

Ga zitten op een voor jou fijne plek, in een voor jou gemakkelijke houding. Dat hoeft heus geen ingewikkelde lotushouding te zijn. En dat mag op een stoel, op een kussen, op de bank, op de grond. Net wat je zelf prettig vindt.

Hou je rug recht, laat je armen losjes langs je lichaam hangen en je handen rusten op je bovenbenen of in je schoot.

 

Wil je liever liggen?

Ook prima. Zorg er in dat geval voor dat je op je rug gaat liggen, je hoofd al dan niet op een kussen.

Je kunt op een bank gaan liggen, op een bed, op de grond. Net wat je prettig vindt.
Leg je armen naast je lichaam of laat je handen losjes rusten op je onderbuik.


En dan? Concentratie!
 
Sluit je ogen.
Breng vervolgens je aandacht naar je lichaam, naar hoe je zit of ligt, door in gedachten de buitenste lijnen van je lichaam ‘om te trekken’. Alsof je op een papier je lichaam zou kunnen aangeven.

Focus op je ademhaling.

Let op de luchtstroom die door je neus in- en uit stroomt. Adem in door je neus, adem uit en laat eventueel wat adem ontsnappen door je licht geopende mond. Voel de ademstroom in je borst- en je buikgebied. Concentreer je op je eigen ademhaling.

Haal zo gelijkmatig mogelijk adem. In, uit. In, uit. Voel hoe je buikgebied op- en neer gaat op het ritme van je ademhaling.

Word je afgeleid, dat is echt niet erg.

Keer gewoon telkens terug met je aandacht naar je ademhaling. De luchtstroom: in, uit, in, uit. Bemerk de luchtstroom via je neus, mond, borst- en buikgebied.

Voor je het weet zijn er zo - ademhalend - 5 tot 10 minuten verstreken. Dit is de meest simpele vorm van meditatie.

Gezond

 

Doe je zo'n oefening iedere dag, dan is dat goed voor lichaam en geest. Het verlaagt de bloeddruk, laat het hart rustiger kloppen en ontspant de spieren.

Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag je dit doet. De één vindt het prettig om bij het wakker worden 's ochtends vroeg in bed na te soezelen en bewust te worden van het eigen lichaam. De ander heeft gedurende een hectische dag een kwartiertje rust nodig. Een soort hazenslaapje. Weer iemand anders gebruikt deze oefening om in slaap te vallen. Alles mag.

 

Stapje verder

Als je de simpele oefening te saai vindt, voeg je gewoon iets toe aan de meditatieoefening voor diepere ontspanning:

- Je kunt een prettig beeld voor de geest halen, terwijl je de ogen gesloten houdt: een rustgevende tuin, een plek uit je herinnering waar je je heel veilig en fijn voelde. 

- Je kunt een soort bodyscan maken: in gedachten ieder deel van je lijf benoemen, van top tot teen.

Wat ik zelf nogal eens doe:
 

Aan het begin van de oefening, net als je je ogen sluit, denken aan:

-          Welk geluid hoorde ik net nog?
-          Wat rook ik net nog?
-          Wat zag ik net nog?
-          Wat voel ik nu in mijn lichaam?
Dat herhaal je met weglaten van ‘zien’:
-          Nu hoor ik nog …
-          Nu ruik ik nog…
-          Nu voel ik nog…
En daarna met weglaten van ‘horen’:
-          Nu ruik ik nog...
-          Nu voel ik nog...
Om te eindigen met weglaten van ‘ruiken’:
-          Nu voel ik nog in mijn lichaam … en dan op je ademhaling letten.

Kinderen & meditatie
 
Wil je kinderen spelenderwijs de kunst van het rustig ademhalen leren?
Vouw samen met een kind een papieren bootje. Laat het kind liggen op een bank of bed. Zet het bootje van papier op de buik van het kind.
Laat het kind zelf ervaren hoe het is om het bootje te ‘laten varen’ op de eigen buikademhaling. Op het rimte van de ademhaling: in, uit, in uit. Bootje deint op de 'golven', op en neer, op en neer.
Eerst met de ogen open, daarna met de ogen dicht.

Heeft het kind een Japans vorig leven gehad, origami in dat geval een kraanvogel ;))
Heeft het kind een keer schipbreuk geleden in een vorig leven, oefen dan het bootje recht te houden :D

Meditatiebootje vouwen

 

Origami als meditatievorm

Origami is het Japanse woord voor papiervouwen. Ori=vouwen, gami=papier. Deze vouwkunst is al eeuwen oud en wordt ook beschouwd als een vorm van meditatie.

Japanse Vouwmeesters bereiden zich nu nog steeds heel goed voor op hun vouwactiviteiten: handen eerst grondig wassen, in alle rust papier uitzoeken – precies vierkant, goed plooibaar, niet vlug scheurend, kleurecht - om het papier daarna pas behoedzaam ter hand nemen. Ze bekijken in alle rust de tekening en nemen in gedachten al het hele vouwproces door, voordat ze daadwerkelijk het papier gaan vouwen tot een prachtige vorm.

In alle rust, geconcentreerd met aandacht iets doen, zoals  papiervouwen, is óók mediteren.

 

Stralend effect

Kortdurende meditatie-oefeningen zorgen voor ontstressing bij dagelijkse hectiek en drukte. Meditatie maakt mensen vriendelijker en geduldiger. En... het is een vervanger voor botox! Gezichtsppieren ontspannen ook tijdens meditatie, waardoor je gezicht er frisser en meer ontspannen uit gaat zien. 

Geen tijd voor al dat gemediteer? Heel geconcentreerd een klusje doen en daarbij bewust alle handelingen verrichten, is ook mediteren. Zelfs aardappelen schillen kan een meditatief effect hebben. Dus: wat mij betreft, nu op naar de aardappelen, aardappelschilmesje erbij en geduldig en geconcentreerd aardappelen schillen. De meest Hollandse meditatie die je je voor kunt stellen...


Marianne Notschaele-den Boer
www.vorigelevens.nl