 |
| Meditatie, powernap tussendoor |
Meditatie, eenvoudig te leren
Hou het simpel.
Mediteren is niets
meer dan je aandacht richten op je jezelf. Op je lichaam, en op je gedachten.
Een eenvoudige
oefening van slechts 5 minuten kan al hetzelfde effect hebben als een verkwikkend
middagdutje. Een power nap voor lichaam en geest.
Iedereen kan mediteren
leren. Zelfs als je geen vorige levens hebt gehad waarin je Zen Boeddhist was
of Indiase yogi ;)
Hoe? Zitten of liggen?
Ga zitten op een voor
jou fijne plek, in een voor jou gemakkelijke houding. Dat hoeft heus geen
ingewikkelde lotushouding te zijn. En dat mag op een stoel, op een kussen, op
de bank, op de grond. Net wat je zelf prettig vindt.
Hou je rug recht, laat
je armen losjes langs je lichaam hangen en je handen rusten op je bovenbenen of
in je schoot.
Wil je liever liggen?
Ook prima. Zorg er in dat geval
voor dat je op je rug gaat liggen, je hoofd al dan niet op een kussen.
Je kunt op een bank
gaan liggen, op een bed, op de grond. Net wat je prettig vindt.
Leg je armen naast je
lichaam of laat je handen losjes rusten op je onderbuik.
En dan? Concentratie!
Sluit je ogen.
Breng vervolgens
je aandacht naar je lichaam, naar hoe je zit of ligt, door in gedachten de
buitenste lijnen van je lichaam ‘om te trekken’. Alsof je op een papier je
lichaam zou kunnen aangeven.
Focus op je
ademhaling.
Let op de luchtstroom die door je neus in- en uit stroomt. Adem in
door je neus, adem uit en laat eventueel wat adem ontsnappen door je licht
geopende mond. Voel de ademstroom in je borst- en je buikgebied. Concentreer je
op je eigen ademhaling.
Haal zo gelijkmatig mogelijk
adem. In, uit. In, uit. Voel hoe je buikgebied
op- en neer gaat op het ritme van je ademhaling.
Word je afgeleid, dat
is echt niet erg.
Keer gewoon telkens
terug met je aandacht naar je ademhaling. De luchtstroom: in, uit, in, uit. Bemerk
de luchtstroom via je neus, mond, borst- en buikgebied.
Voor je het weet zijn
er zo - ademhalend - 5 tot 10 minuten verstreken. Dit is de meest simpele vorm van meditatie.
Gezond
Doe je zo'n oefening iedere dag, dan is dat goed voor lichaam en geest. Het verlaagt de bloeddruk, laat het hart rustiger kloppen en ontspant de spieren.
Het maakt niet uit op
welk tijdstip van de dag je dit doet. De één vindt het prettig om bij het
wakker worden 's ochtends vroeg in bed na te soezelen en bewust te worden van het eigen
lichaam. De ander heeft gedurende een hectische dag een kwartiertje rust
nodig. Een soort hazenslaapje. Weer iemand anders gebruikt deze oefening om in slaap te vallen. Alles
mag.
Stapje verder
Als je de simpele oefening te saai vindt, voeg je gewoon iets toe aan de meditatieoefening voor diepere
ontspanning:
- Je kunt een prettig
beeld voor de geest halen, terwijl je de ogen gesloten houdt: een rustgevende
tuin, een plek uit je herinnering waar je je heel veilig en fijn voelde.
- Je kunt een soort
bodyscan maken: in gedachten ieder deel van je lijf benoemen, van top tot teen.
Wat ik zelf nogal eens
doe:
Aan het begin van de
oefening, net als je je ogen sluit, denken aan:
-
Welk geluid
hoorde ik net nog?
-
Wat rook ik
net nog?
-
Wat zag ik
net nog?
-
Wat voel ik
nu in mijn lichaam?
Dat herhaal je met
weglaten van ‘zien’:
-
Nu hoor ik
nog …
-
Nu ruik ik
nog…
-
Nu voel ik nog…
En daarna met weglaten
van ‘horen’:
-
Nu ruik ik
nog...
-
Nu voel ik
nog...
Om te eindigen met
weglaten van ‘ruiken’:
-
Nu voel ik
nog in mijn lichaam … en dan op je ademhaling letten.
Kinderen & meditatie
Wil je kinderen
spelenderwijs de kunst van het rustig ademhalen leren?
Vouw samen met een kind
een papieren bootje. Laat het kind liggen op een bank of bed. Zet het bootje van papier op de
buik van het kind.
Laat het kind zelf ervaren
hoe het is om het bootje te ‘laten varen’ op de eigen buikademhaling. Op het rimte van de ademhaling: in, uit, in uit. Bootje deint op de 'golven', op en neer, op en neer.
Eerst met de ogen
open, daarna met de ogen dicht.
Heeft het kind een
Japans vorig leven gehad, origami in dat geval een kraanvogel ;))
Heeft het kind een keer
schipbreuk geleden in een vorig leven, oefen dan het bootje recht te houden :D
 |
| Meditatiebootje vouwen |
Origami als meditatievorm
Origami is het Japanse
woord voor papiervouwen. Ori=vouwen, gami=papier. Deze vouwkunst is al eeuwen
oud en wordt ook beschouwd als een vorm van meditatie.
Japanse Vouwmeesters bereiden
zich nu nog steeds heel goed voor op hun vouwactiviteiten: handen eerst grondig wassen, in alle
rust papier uitzoeken – precies vierkant, goed plooibaar, niet vlug scheurend,
kleurecht - om het papier daarna pas behoedzaam ter hand nemen. Ze bekijken in alle rust de tekening en nemen in gedachten al het hele vouwproces door, voordat ze daadwerkelijk het papier gaan vouwen tot een prachtige vorm.
In alle rust, geconcentreerd met
aandacht iets doen, zoals papiervouwen, is óók mediteren.
Stralend effect
Kortdurende meditatie-oefeningen
zorgen voor ontstressing bij dagelijkse hectiek en drukte. Meditatie maakt
mensen vriendelijker en geduldiger. En... het is een vervanger voor botox! Gezichtsppieren ontspannen ook tijdens meditatie, waardoor je gezicht er frisser en meer ontspannen uit gaat zien.
Geen tijd voor al dat gemediteer? Heel geconcentreerd een klusje doen en daarbij bewust alle handelingen verrichten, is ook mediteren. Zelfs aardappelen schillen kan een meditatief effect hebben. Dus: wat mij betreft, nu op naar de aardappelen, aardappelschilmesje erbij en geduldig en geconcentreerd aardappelen schillen. De meest Hollandse meditatie die je je voor kunt stellen...
Marianne Notschaele-den Boer
www.vorigelevens.nl
